Đánh giá Chất lượng Giấc ngủ
Phân tích toàn diện chất lượng giấc ngủ và nhận khuyến nghị cải thiện
Bảng đánh giá giấc ngủ
Tại sao giấc ngủ quan trọng?
Lợi ích của giấc ngủ chất lượng:
- Phục hồi năng lượng
- Tăng cường trí nhớ
- Củng cố hệ miễn dịch
- Điều hòa hormone
- Cải thiện tâm trạng
- Hỗ trợ phát triển
Hậu quả thiếu ngủ
- Giảm khả năng tập trung
- Suy giảm trí nhớ
- Tăng nguy cơ tai nạn
- Ảnh hưởng hệ miễn dịch
- Tăng cân, béo phì
- Nguy cơ bệnh tim mạch
Mẹo cải thiện giấc ngủ
- Giữ giờ giấc đều đặn
- Tạo môi trường ngủ thoải mái
- Tránh caffeine buổi tối
- Thư giãn trước khi ngủ
- Tập thể dục đều đặn
- Hạn chế ánh sáng xanh
Bảng Quy chuẩn Chất lượng Giấc ngủ
Nguồn: National Sleep Foundation (NSF) & American Academy of Sleep MedicineThời gian ngủ khuyến nghị (giờ/đêm)
| Nhóm tuổi | Khuyến nghị | Có thể phù hợp | Không khuyến nghị |
|---|---|---|---|
| 18-25 tuổi | 7-9 giờ | 6-11 giờ | <6 hoặc >11 giờ |
| 26-64 tuổi | 7-9 giờ | 6-10 giờ | <6 hoặc >10 giờ |
| 65+ tuổi | 7-8 giờ | 5-9 giờ | <5 hoặc >9 giờ |
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
| Điểm PSQI | Phân loại | Mô tả |
|---|---|---|
| 0-5 | Chất lượng giấc ngủ tốt | Không có vấn đề về giấc ngủ |
| 6-10 | Chất lượng giấc ngủ kém nhẹ | Có một số vấn đề về giấc ngủ |
| 11-15 | Chất lượng giấc ngủ kém vừa | Cần can thiệp cải thiện giấc ngủ |
| 16-21 | Chất lượng giấc ngủ kém nghiêm trọng | Cần tham khảo chuyên gia giấc ngủ |
Hiệu suất giấc ngủ (%)
| Hiệu suất | Đánh giá |
|---|---|
| ≥85% | Bình thường |
| 75-84% | Hơi thấp |
| <75% | Thấp |
Thời gian để ngủ được (phút)
| Thời gian | Đánh giá |
|---|---|
| ≤15 phút | Bình thường |
| 16-30 phút | Chấp nhận được |
| >30 phút | Bất thường |